Poprawka wg zaleceń: A: Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3 x 12 Plecy: Martwy ciąg 2 x 10 / Podciąganie na drążku 2 x 6 Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3 x 12 Barki: Wyciskanie sztangi 3 x 10 Triceps: Pompki na poręczach 3 x MAX Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12/10/8 B: Nogi: Uginanie nóg w leżeniu - 2 x 12 / [...]
[...] gora sztanga 100kgx8 100x8 100x8 - wiosłowanie nachwyt 60kgx5 70kgx5 80kgx5 90kgx5 100kgx5 - drugi rodzaj ciagu(wiosla) w tej samej plaszczyznie 100kgx8 100x8 100x8 - pompki na poreczach do 30 powtorzeń(4serie) sroda: (quad dominant) - przysiad 60kgx5 70kgx5 80kgx5 90kgx5 100kgx5 - rdl (lub inne z tej grupy) 60kgx5 70kgx5 80kgx5 90kgx5 [...]
[...] siedzac(maszyna) 3 x 15-20 powt Uda : przysiady 3 x 20-15-12 wyprosty nog siedzac 3 x 15-20 lub zginanie nog lezac 3 x 15-20 Klata: wyciskanie sztangi lezac 3 x 15-12-10 pompki na poreczach 3 x max Barki: odmachy na boki hantlami 3 x 12-15 lub wyciskanie hantli siedzac3x15-12-10 Plecy: sciaganie drazka g. wyciagu do karku 3 x 15-12-10 maszyna [...]
moim zdaniem już raczej nie wiele ruszy bo robisz ją w serii na swój max, zawsze możesz w kolejnym planie zmienić płaską na np. pompki na poręczach a co do twojego pytania to jak sobie pomagasz nogami to wtedy to już jest push press a nie żołnierskie, a co do tego czy sobie pomagać czy nie to trochę dziwne pytanie bo np jak masz dużo założone na [...]
Nie ćwiczyłem żadnym planem :( tak po prostu ćwiczyłem gdzieś od stycznia. Efektem tych ćwiczeń jest bardziej rozbudowana klatka, plecy - nic więcej :( (no może troszkę większy biceps). Zastanawiałem się nad planem FBW - 4 razy w tygodniu - nawet znalazłem proponowany przez Ciebie rion plan FBW: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie [...]
Najpierw ocenię dobór ćwiczeń, potem zajmę się rozkładem. Dzień 1 Klata 1. Wyciskanie na skośnej 4 x 12 10 10 8 2. Wyciskanie na płaskiej 4 x 12 10 10 8 3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 12 12 12 12 4. Przenoszenie hantli 3 x 12 10 10 Przenoszenie jest na najszersze. W jednym z wyciskań zastosuj sztangę, w drugim sztangielki. Dodatkowo barki (trening o [...]
zrob tak na poczatek: klata triceps plecy biceps nogi barki A) Klata: Wyciskanie lezac 12/10/8/8 Wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/10 Rozpietki lezac 10/10/10 Triceps: Pompki na poreczach 12/10/8 Francuz lezac 12/10/8 Plecy: MC 12/10/8/8 Podciaganie na drazku szeroko nadchwyt 4 serie max Wioslowanie sztanga 12/10/8/8 Bic: Uginanie stojac 3 [...]
[...] jak to zrobisz bez sztangi ale kombinuj ) 3x10 -Wyciskanie hantli na skosie 3x10 -Wiosławanie hantlem w opadzie 2x10 -Wyciskanie hantli z przed piersi ( na bary ) 3x10 -pompki na tyłem 2s max -Biceps ( o kolano ) 2/10 -Brzuch B -przysiady 2x10 -Wyciskanie hantli płasko 3x10 -wioslowanie hantlem w opadzie o lawke 2x10 -martwy ciag [...]
proponuję taki program A Przysiad 5x5 Wyciskanie 5x5 Wiosłowanie 5x5 Wyciskanie żołnierskie 5x5 Pompki na poreczach 3 x max plank 2x60s. B Martwy Ciąg 5x5 Podciąganie nadchwytem 5x5 Wyciskanie skos 5x5 PushPress 5x5 dowolne na biceps side plank 2x60 Lewa i prawa Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-12-03 16:49:45
ACT mam na treningach i w domu już od pewnego czasu. A po mleku mam srake próbowałem już teraz ryż w dużych ilościach pochłaniam :P Z tego co przeczytałem to wiem tak, na masę 10 powtórzeń z obciążeniem takim żebym te 10x wykonał, max 4 ćwiczenia na grupę mięśni i 10 seryjek odpoczynki ok 3 minut. Zrobiłem takie coś oceńcie/poprawcie proszę :) [...]
[...] - wyciskanie na ławce skosnej 4x 12,10,10,8 (progresja) - rozpiętki na prostej 3 x 10 TRICEPS: - Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3 x 12,10,8 (progresja) - wyciskanie francuskie z za głowy siedzac (sztangielkami) 3 x 12,10,8 - pompki w podporze tyłem o ławke 2 x max BRZUCH: - 3x 50 glowa w dol - 3X 30 spiecia a taki moj
wracam ;) jako ze HST coraz blizej chcialbym jeszcze upewnic sie co do kilku szczegolow. trening wyglada tak: 1.Przysiady 2.Plaska 3.Pompki na poreczach 4.Sciaganie linki wyciagu gornego do klaty 5.Wioslowanie sztanga oburacz 6.Wyciskanie sprzed glowy 7.Unoszenie sztangielek bokiem w gore - CHCIALBYM TO CWICZENIE ZE WZGL NA SLABIUTKIE BOCZNE [...]
No to brzuch bedzie tak: Spiecia brzucha lezac nogi nad glowa(nie wiem jak to porpawnie sie nazywa chodzi o gorna partie brzuca) 3x25 Unoszenie nog w zwisie 4*20 za malo na ten brzuch; -allahy 3*8-15 -skrety ze sztangielką trzymaną jednorącz 3*8-15 -unoszenie nóg na drążku lub w podporze 3*8-15 -spinanie w poziomie 2*max Przedramie(tez bede [...]
[...] na palcach może być =] PS:Wczoraj mierzyłem bicka miałem ok.32-32.5 choćby niewiem w którym miejscu mierzył miarą nie umiałem do 33 dojść , a dzisiaj po zrobieniu: -4x15 pompki zwykłe na taboretach i to samo tyłem -Podnoszenia na drążku 2x max -Podnoszenie kolan do klatki piersiowej 2x15 Oraz kilku innych ćwiczeniach.Wziąłem przed chwilą [...]